Zdravá výživa & šport & chudnutie

Po intenzívnom tréningu alebo náročnom športovom výkone, telo nepracuje iba počas samotnej aktivity. Skutočný pokrok vzniká až počas regenerácie. Práve v tomto období sa obnovujú svalové vlákna, dopĺňajú energetické zásoby a stabilizuje nervový systém. Bez kvalitnej regenerácie môže dôjsť k preťaženiu organizmu, poklesu výkonnosti, zvýšenému riziku zranení alebo dlhodobej únave.

Po fyzickej záťaži organizmus prechádza viacerými procesmi:

• svaly obsahujú drobné mikrotrhliny,
• telo má znížené zásoby glykogénu,
• zvyšuje sa hladina stresových hormónov,
• organizmus stráca tekutiny a minerály,
• nervový systém je unavený a potrebuje upokojenie.

1.) Kvalitný spánok – Spánok je najúčinnejšia forma regenerácie. Počas hlbokého spánku telo produkuje rastový hormón, opravuje svalové tkanivá a obnovuje energiu.

• 7 až 9 hodín spánku denne,
• pravidelný režim zaspávania,
• obmedzenie modrého svetla pred spaním,
• vyvetraná a tmavá miestnosť.

2.) Výživa a strava

Po tréningu potrebuje telo doplniť:

• sacharidy na obnovu energie,
• bielkoviny na opravu svalov,
• tekutiny a minerály.

Vhodné jedlá po výkone:

• ryža s kuracím mäsom,
• ovsené vločky s jogurtom,
• proteínový nápoj s ovocím,
• banán a tvaroh.

3.) Regenerácia – Úplný oddych nie je vždy najlepšie riešenie. Mierny pohyb môže podporiť krvný obeh a urýchliť odplavenie odpadových látok zo svalov.

• Masáže – patria medzi najobľúbenejšie regeneračné metódy.
• Sauna a teploterapia – teplo pomáha uvoľniť svaly a podporuje prekrvenie organizmu.
• Kryoterapia a ice baths – chlad pomáha zmierniť zápalové procesy a opuchy.
• Strečing a mobilita – Najvhodnejší je mierny statický strečing po tréningu alebo samostatné mobilizačné cvičenia počas regeneračných dní.
• Dychové techniky a mentálny relax – Fyzická regenerácia úzko súvisí aj s psychikou. Chronický stres spomaľuje obnovu organizmu. Psychická pohoda zlepšuje kvalitu spánku aj celkovú výkonnosť športovca.

Mnohí športovci regeneráciu podceňujú. Medzi najčastejšie chyby patria:

• príliš časté intenzívne tréningy bez oddychu,
• nedostatok spánku,
• zlá výživa,
• ignorovanie bolesti,
• nadmerné používanie stimulantov,
• psychické preťaženie.

Dlhodobé zanedbávanie regenerácie môže viesť k pretrénovaniu a chronickým zdravotným problémom.