Zdravá výživa & šport & chudnutie

Dobré ráno priatelia.

Pridávam sem zaujímavý článok o kardio tréningu a jeho zdravotných benefitoch pre naše zdravie.

Kardio tréning, označovaný aj ako aeróbny tréning, predstavuje formu pohybovej aktivity, pri ktorej sa dlhodobejšie zapájajú veľké svalové skupiny a významnú úlohu zohráva činnosť srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Typickými príkladmi sú beh, rýchla chôdza, cyklistika, plávanie, veslovanie či aerobik. Pravidelná aeróbna pohybová aktivita patrí medzi najvýznamnejšie modifikovateľné faktory podporujúce zdravie. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že pravidelná fyzická aktivita prispieva k prevencii a manažmentu kardiovaskulárnych ochorení, diabetu 2. typu a niektorých nádorových ochorení. Zároveň má pozitívny vplyv na duševné zdravie, kognitívne funkcie a celkovú kvalitu života.

Počas aeróbnej záťaže sa zvyšuje potreba svalov o kyslík a živiny. Organizmus preto reaguje zvýšením srdcovej frekvencie, minútového srdcového výdaja a ventilácie pľúc. Pri pravidelnom tréningu dochádza k adaptačným zmenám, ktoré zlepšujú schopnosť organizmu prijímať, transportovať a využívať kyslík. Jedným z významných ukazovateľov aeróbnej zdatnosti je VO₂max, teda maximálna spotreba kyslíka počas intenzívnej fyzickej záťaže. Vyššia kardiorespiračná zdatnosť je spojená s lepšou funkčnou kapacitou organizmu a priaznivejším zdravotným profilom. Pravidelný kardio tréning môže zároveň prispievať k efektívnejšej regulácii krvného tlaku, metabolizmu glukózy a energetickej rovnováhy. WHO medzi zdravotné prínosy pravidelnej fyzickej aktivity zaraďuje aj nižšie riziko hypertenzie, diabetu 2. typu a nepriaznivých zdravotných výsledkov súvisiacich s nadmernou telesnou hmotnosťou.

Jedným z najlepšie preskúmaných účinkov kardio tréningu je jeho pozitívny vplyv na srdcovo-cievny systém. Pravidelná aeróbna aktivita podporuje rozvoj kardiorespiračnej zdatnosti a pomáha znižovať rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení. Fyzická aktivita je podľa WHO spojená s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení a kardiovaskulárnej mortality. Zároveň môže byť súčasťou prevencie a manažmentu hypertenzie.

Aeróbna pohybová aktivita má význam aj z hľadiska metabolizmu. Pravidelný pohyb zvyšuje energetický výdaj a podporuje reguláciu telesnej hmotnosti. Súčasne môže zlepšovať schopnosť organizmu pracovať s glukózou a tým prispievať k prevencii diabetu 2. typu. Benefity kardio tréningu presahujú rámec fyzického zdravia. Pravidelná fyzická aktivita je spojená so znížením symptómov úzkosti a depresie a môže podporovať kognitívne zdravie a celkovú psychickú pohodu. Aeróbna aktivita zvyšuje energetický výdaj a môže byť užitočným nástrojom pri regulácii telesnej hmotnosti. Efektívne riadenie hmotnosti však závisí od celkovej energetickej bilancie, stravovania, každodennej pohybovej aktivity, spánku a ďalších faktorov.

Podľa aktuálnych odporúčaní WHO by mali dospelí absolvovať 150–300 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne, prípadne 75–150 minút aktivity vysokej intenzity, alebo zodpovedajúcu kombináciu oboch. Pre ďalšie zdravotné benefity možno objem aktivity zvýšiť nad 300 minút strednej intenzity alebo nad 150 minút vysokej intenzity týždenne.

Pre zdravého dospelého človeka môže praktický týždenný režim vyzerať napríklad takto:

• 3–5 aeróbnych tréningov týždenne,
• 30–60 minút na jednu tréningovú jednotku,
• kombinácia strednej a vyššej intenzity podľa individuálnej kondície,
• doplnenie aeróbneho tréningu o silový tréning minimálne 2 dni v týždni.

Najdôležitejším faktorom pritom nie je extrémna intenzita, ale pravidelnosť, primeraná záťaž a dlhodobá udržateľnosť. Pre väčšinu dospelých predstavuje dobrý základ 150–300 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity týždenne v kombinácii so silovým tréningom minimálne dvakrát týždenne.Kardio tréning preto nemožno chápať iba ako nástroj na zlepšenie športového výkonu alebo redukciu hmotnosti. Pri správnom dávkovaní je predovšetkým významným prostriedkom prevencie chronických ochorení a podpory celkového fyzického i psychického zdravia.

Zdroje:

• Svetová zdravotnícka organizácia (WHO): Physical activity.
• WHO: Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
• WHO Europe: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance.