Zdravá výživa & šport & chudnutie

Krásny večer prajem priatelia. 😊

Prinášam sem odporúčané stravovanie pre tehotné ženy. 🤰

Zdravé stravovanie v tehotenstve #1: Kvalita a vyváženosť stravy 🥦🍅🥕🥒

Tehotenstvo je obdobie, keď potreby živín rastú najmä z hľadiska mikronutrientov a kvality stravy, nie len energie. Zvýšené požiadavky je vhodné pokryť prednostne potravinami bohatými na živiny skôr než len zvýšeným kalorickým príjmom.

Podľa medzinárodných referenčných hodnôt (napr. Dietary Reference Intakes – RDA/AIs) je vo väčšine prípadov vhodné upraviť stravu tak, aby obsahovala dostatok zeleniny, ovocia, kvalitných bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov.

Princípy vyváženej stravy zahŕňajú:

• zelenina a ovocie ako zdroj vlákniny a vitamínov,
• bielkoviny z rôznych zdrojov (mäso, ryby, vajcia, strukoviny),
• komplexné sacharidy (celozrnné obilniny),
• zdravé tuky (orechy, semienka, olivový olej).

Takýto prístup podporuje energetickú stabilitu, trávenie, imunitu aj vývoj plodu.

Zvýšené nutričné nároky v tehotenstve sa netýkajú len energie, ale najmä primeraného príjmu makroživín v správnom pomere.

Energia (orientačne):

1. trimester: bez významného navýšenia

Bielkoviny:

• RDA: 1,1 g/kg telesnej hmotnosti/deň
  (≈ +25 g/deň oproti netehotným ženám)

Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre rast tkanív plodu, placenty a objemu krvi.

Sacharidy:

• RDA: min. 175 g/deň
  (nevyhnutné pre zásobovanie mozgu plodu glukózou)

Tuky:

• odporúčaný podiel: 20–35 % energie
• dôraz na nenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 (DHA)